こんにちは精神科ナースまさです。
みなさんは「セロトニン」というホルモンをご存知でしょうか？
前回の記事でも紹介させていただいたのですが
この「セロトニン」というホルモンは、いわゆる「幸福ホルモン」の一種であり、私たちの幸福の土台ともなる非常に大切な物質です。
詳しくはこちらの記事も見てみてください！
でも、そんなホルモンの分泌方法なんて分かりませんよね？？
今回はその大切な「セロトニン」の分泌方法を具体的にご紹介していきます！
この記事はこんな人にオススメ！
・幸せになりたいと思っているけど、具体的な方法が分からない人 ・日常に大きな不満はないけど、なんとなく満たされない人 ・幸せになるために成功ばかり追いかけてきたけど、なんだか違う気がしている人
セロトニンの分泌方法！
運動
まず、なんといっても「運動」です！
運動は体の健康のためにするイメージが強いかもしれませんが、心の健康を保つためにも非常に有効なんです！
私はむしろ「心の健康」のためにジムに行っているぐらいです。
特に「リズム運動」や「有酸素運動」がセロトニンの分泌を促すことが分かっていますので
「ランニング」や「散歩」
「ダンス」
「昇降台の昇り降り」などご自身の好みに合わせて実践してみてください！
「リズム運動」って聞くとなんだか難しそうですけど、好きな音楽に合わせてバランスボールの上で揺れてみるなど、簡単なことで十分ですよ！
「え～、運動か・・・。正直めんどくさい。。」
そんな声が聞こえてきそうですね(笑)
気持ちはとてもよく分かります。
私も行くまでは面倒な気持ちがあるものです。
そんな私がオススメするのは「とりあえず行ってみる」です。
ジムに通っている人であれば、「とりあえずジムのお風呂を入りに行く」だけでもいいですし
外でランニングする人であれば、「とりあえず外を歩いてみる」
そこまでしても出来ないのであれば、その日はやめて別の日にしてみましょう。
「そんなことで？」と思うかもしれませんが、人間の脳には「側坐核」という「やる気スイッチ」があります。
この部分を活性化させるには「とりあえず始める」しかないのです。
そして「とりあえず始めてみる」とやる気スイッチが押されて、意外にも続くようになっているのです。
睡眠
睡眠が不十分の場合、セロトニンの分泌が阻害されてしまうので、睡眠も重要な要素になります。
長さは人にもよりますが７～８時間を目安にしましょう。
できれば質にもこだわって、寝る前２時間のスマホや深い考え事は控えるようにすると、なおgoodです！
ちなみに、精神科に入院されている患者さんで寝れていない患者さんは状態が悪くなっていく方がほとんどなので、医師も看護師も睡眠についてはかなり重要視しています。
そのぐらい、睡眠が人の心に与える影響というのは大きいのです。
午前の日光浴
起きてからの日光を浴びることで、体内のメラトニン生成が抑制されて「体内時計」がリセットされます。これによって、25時間後に眠気が来るようになり、規則正しく入眠できるように手助けされます。
また、日光を浴びることで体内のビタミンDの生成が行われます。
このビタミンD自体に「うつ病予防」効果があるだけでなく「気分の爽快感」を手助けすることが分かっています。さらに「骨粗しょう症予防」や「認知症症状の抑制」など身体面でも効果が期待できます！
夏場なら１５分、冬場なら３０分程度でいいので日光を浴びてみましょう！
またその際には窓越しでもいいですし、日焼けが気になるのであれば手のひらだけでも効果があるそうです。
自然へ足を運ぶ
フィンランド、デンマーク、スイス、ニュージーランド、オーストラリアなどの幸福度が高い国上位10か国の特徴として「自然が豊かであること」が挙げられます。
実際に彼らは、週末や休暇には自然へと足を運びくつろぐ習慣があります。
これは、家族との大切な時間を過ごせることでオキシトシンが分泌されることで幸福度が高まるということもありますが、実は一人で自然に足を運んでもリフレッシュできて、幸福度が上がることが分かっています。
これは「自然」そのものが人のセロトニン分泌を促すことの手助けをしており、気分のリフレッシュや爽快感を生み出すのです。
フィンランドの研究では
「１か月に５時間以上、自然の中で過ごす時間を作っている人はそうでない人に比べてストレスが少なく、生産性も創造性も高い」ことが分かっています。
３行日記
この３行日記とは、寝る前１５分に今日あったいいことを３つ書き出してみることです。
「良いことなんか３つもないよ」と思われるかもしれませんが、「良いこと」とはそんなに大きいものばかりではないんです。
例えば「今日は自分から挨拶できた」とか「天気が良くて清々しい気分になれた」とか本当に些細なことに気付けることが、この日記の特徴です。
実際にやってみると、最初の方は本当に思いつきません(笑)
でも、続けていくことで以前には気付けなかった小さな「良いこと」に気付けるようになり、その積み重ねがセロトニン分泌を促していくことになるのです。
実際にこの方法は、いろいろな心理学者や臨床心理士の中でも使われている有名な方法ですので、ぜひトライしてみてください！
まとめ
いかがでしたか？
こうやって見てみると分かるように、幸福の土台である「セロトニン」を分泌させる方法は大したことではないのです。
しかし、この「小さなこと」が日々の幸福度や満足度に大きな影響を与えているのも事実です。
ぜひみなさんには、これらの方法を活用して「小さな幸せ」に気付いていける生活を送っていただきたいと思います！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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