ストレスから復帰する力「レジリエンス」を高める方法

ポジティブ心理学

こんにちは、精神科ナースまさです。

今回は、ストレスを味方にするための力である「レジリエンスを高める方法についてお話していきたいと思います。

『レジリエンス』ってなんやねん、かっこつけずに分かりやすい単語使わんかい!

ってなるかもしてませんね(笑)

そこも含めて説明したうえで、ポジティブ心理学研究者・実践者であるイローナ・ボニウェル氏が開発した「スパーク・レジリエンス・プログラム」で、そのレジリエンスの高め方について紹介していきます。

他にも私のブログでは、「科学的に」「ゆる~く気軽に」ちょっとより良い人生の送り方について紹介していますので、ぜひ他の記事も参考にしてみてください!

今回の参考文献

レジリエンス(Resilience)って?

レジリエンス(Resilience)は日本語にすると「回復する力」みたいなニュアンスになります。
心理学においては「外からのストレスを受けた際に、自分で立ち直ることのできる力」というような使い方をされます。

よくある例としては、柳の木のような強風に吹かれても折れずに「しなやかに過ごすような力」のことです。

私たちはストレスからは逃れられることはできません。
仕事や勉強をしてもストレスですし、しなくても将来のストレスになります。
極論ですが、なにをしてもしなくてもストレスはかかってしまうのです・・・。
しかし、ストレスは生きていく上では必要なものであり、そのストレスがあるからこそ人間は発展してきたのです。
適度なストレスは人生を豊かにし、過度なストレスは人生を台無しにしてしまう側面があります。
つまり、「ストレスが悪い」のではなく「ストレスとの付き合いかた」に問題があるのです。

ここで、心理学では「認知行動療法」という実践的治療方法をつかって「ストレスとの付き合いかた」について練習していくことが多いです。
そして、練習をしていくことでストレスとの付き合いかたが上手になり
ストレスからの回復力を上げることができる=レジリエンスの向上
につながる、ということです。

SPARKレジリエンス・プログラムとは?

心理学では様々な認知行動療法がありますが、今回は近年海外で注目を浴びている「ポジティブ心理学」から「SPARK(スパーク)レジリエンス・プログラム」について紹介していきます。

「そもそもポジティブ心理学ってなんや、うさんくさい!」
という方もいらっしゃると思うので、こちらの記事も参考にしてもらえると幸いです。
https://poipoiresident.com/positivepsychology/
また、私の記事以外にもネット検索していただけると、どういう学問なのかが分かりやすく説明されているものもありますので、ぜひ見てみてください!

話は戻りまして、この「SPARKレジリエンス・プログラム」ですが、前述したボニウェル博士によって開発されたプログラムで
S(出来事そのもの)P(出来事に対する捉えかた)A(自動的に生まれる感情)R(反応や行動)・K(学びや知識)
を分けて認知する習慣をつけることが、レジリエンスを高めていく際に必要だと考えられています。
それぞれの内容について説明していきます。

Situation(出来事そのもの)→起こった出来事に目を向けて状況を把握する。

Perception (出来事に対する捉えかた) →自分の捉え方のパターンを知る。
捉え方には7パターンあるとされており、批判的正義的負け諦め心配謝り無関心のいずれかの傾向が強く出るので、それがあなたの捉え方のパターンであることを知ります。
批判タイプ』は曖昧な状況を嫌い、白黒はっきりさせたい気持ちと行動が強くでます。

正義タイプ』は公平であることや、正しいことにこだわり、~するべきという思想を持っています。

負けタイプ 』は自分と他人を比較して勝手に落ち込む傾向が強いです。そのため、比較されること自体を恐れ、人前にでることを嫌がります。

諦めタイプ 』は自分で状況を変えられると思っておらず、「自分にはなにもできない」と決めつける傾向にあります。

心配タイプ』は将来に対して悲観的であり、ひとつ上手くいかないことがあると全てが上手くいかないと心配します。

謝りタイプ 』は全ての問題を自と関連付けてしまい、自分を責めて自己評価や自尊心を下げる傾向にあります。

無関心』は何事にも関わろうとせず、面倒ごとを避けるようにする傾向にあります。

Auto pilot (自動的に生まれる感情) →Pで解釈した際に、自分にどんな感情が自動的に生まれてきたのかを把握する。

Reaction (反応や行動) →Aで生まれた感情に対して、自分はどんな反応や行動をするのかを把握する。

Knowledge (学びや知識) →これらの状況から何を学んだのかを理解する。

これらを分けて考えることで、客観的に自分をみることができるようになり、必要以上に自分や他人を責めることが少なくなるメリットがあります。
これを繰り返していくことで、レジリエンスの向上が図れるというのが、SPARKレジリエンス・プログラムの特徴となります。

まとめ

ストレスは生きていく上で避けられませんよね。
しかし、レジリエンスを向上させることで上手なストレスとの付き合いかたができるようになることで、ストレスを味方につけることも可能になります。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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